イラレブック
フード分析
明日葉
アスパラガス
アボカド
オクラ
かいわれ大根
かぼちゃ
空芯菜
ケール
小松菜
シソの葉
春菊
チンゲン菜
長ネギ
ニラ
にんじん
万能ネギ
パセリ
はなっこリー
パプリカ
ピーマン
ブロッコリー
ほうれん草
ちぢみほうれん草
豆苗
トマト
紫キャベツ
芽キャベツ
モロヘイヤ
緑黄色野菜はビタミンAの源、βカロテンが豊富な野菜のこと
緑黄色野菜はその名の通り、鮮やかな緑や黄色を持つ野菜のグループで日本の厚生労働省によって、βカロテンの含有量が多い野菜を指す基準として設定されている。具体的にはβカロテン量が100グラムあたり600マイクログラム以上の野菜がこのカテゴリーに分類されるが、例外として一度の食事で600マイクログラム以上摂取可能な場合も緑黄色野菜として認定される。
βカロテンは、ビタミンAへと変換されるため、視力の維持や皮膚の健康を促進してくれる大事な栄養素である。
μg(マイクログラム)とは、100万分の1gを表す重さの単位
他の単位も図に示したので参考にして重さをイメージして欲しい。次に紹介する、それぞれの野菜の項目には漫画やイラストで紹介した記事に繋がっているので気になる野菜があれば「この記事へ」をタップして特徴を確認しよう。
明日への希望、今日を越える栄養 - 明日葉
明日葉はその名が示す通り、一晩で新しい葉を育てる驚異の再生力を持つ野菜。日本、特に八丈島を中心に自生するこの植物は、春に最も旺盛に育ち、豊富な栄養を秘めている。明日葉は、ビタミンとミネラルが特に豊富で、健康維持に必要な栄養素をバランス良く含んでおり、βカロテン、ビタミンB群、そして珍しい植物源のビタミンB12もある食材です。その生命力から「天使の植物」とも評される明日葉は、不老長寿の薬草としても古くから珍重されてきた。
春の訪れを告げる緑の矢、アスパラガス
アスパラガスは、春の息吹と共に私たちの食卓に登場する緑の野菜。3月から始まる収穫期は夏の終わりまで続き、この時期がアスパラガスにとっての最盛期となる。アスパラガスはその直立する姿から、まるで小さな竹林を思わせるほど。栄養面では特にアスパラギン酸が豊富で、疲労回復に役立つ上、ビタミンCやビタミンEなど、抗酸化作用に優れた成分も含まれているため、美肌や健康維持にも効果的。森のバター、アボカド。美と健康を支える豊かな栄養源
アボカドは「森のバター」と称され、そのリッチな見た目と栄養価で注目されている。この果物は全果物中で最も高カロリーを誇り、主に健康に良い一価不飽和脂肪酸から構成されている。これは心臓病リスクを低減し、悪玉コレステロールを減少させる効果がある。また、抗酸化作用のあるビタミンB群、C、Eも豊富で、美肌と老化防止に効果的。
夏のスーパーフード、オクラ。ネバネバの力で健康と若々しさを。
オクラは夏野菜の代表格で、「ネバネバ」という独特の食感が特徴。このネバネバ成分は、体内の粘膜を保護し、便秘の解消や免疫力向上に役立つとされており、特に旬の夏には、その栄養価と美味しさが最高潮に達する。
オクラは熱に強く、栄養素が破壊されにくいため、茹でても焼いても、その健康効果を損なうことなく楽しめる。毎日の食卓にオクラを加えて、夏バテ知らずの体を手に入れよう。
家庭で簡単、1週間で収穫！かいわれ大根で健康に！
かいわれ大根は、家庭で簡単に栽培できる速成野菜。大根の苗であり、わずか1週間で収穫可能。豆苗と同様に繰り返し収穫でき、旬がないため年中楽しめる。
この小さな野菜は、葉酸、ビタミンC、ビタミンEなど重要な栄養を豊富に含み、健康維持に最適。
かいわれ大根のネバネバの成分は消化を助け、粘膜を保護する。サラダやおつまみに加えるだけで、栄養価が高まり、食卓が一層豊かになるだろう。
秋のハロウィンスター、かぼちゃの魔法の栄養
かぼちゃは秋冬の味覚の象徴であり、ハロウィンや冬至の主役でもある。低カロリーでありながら、βカロテン、ビタミンE、カリウムなどの栄養をバランス良く含む万能食材でβカロテンは体内でビタミンAに変換され、免疫力を高める効果がある。さらにビタミンCやB6、食物繊維も豊富で、健康維持に欠かせない。
寝かせて甘みを増したかぼちゃは、焼きいもやスイートポテト、パンプキンパイなど様々な料理で楽しめる。
春の初夏に顔をのぞかせる、空芯菜の新芽—クリスピーでピュアな味わい
空芯菜の新芽は、春先のさわやかな季節に登場する。シャキシャキとした食感と爽やかな味わいが特徴で、中華料理の定番としても愛されている。
空芯菜は夏の野菜だが、その新芽はもう春に収穫され始め、一足早くその美味しさを楽しむことができる。
豆苗やアルファルファに似たスプラウト類として、栄養満点ながら若々しい部分を食べることができ、特に無農薬栽培されたものは生食でも安心。ビタミンA、C、カリウム、マグネシウムなど、成長途中の新芽ながら栄養豊富で、健康志向の高い方にお勧め。新芽は炒めることでその真価を発揮し、どんな料理にも素早く馴染む万能食材でもある。
超古代から愛される青菜の女王
ケールはアブラナ科に属する古代野菜で、キャベツやブロッコリーの祖先。その原産地は地中海沿岸で、現在では中国が最大の生産国である。日本国内では特に暖かい地域で栽培が行われ、洋風サラダなど健康志向の料理に欠かせない食材となっている。今後もその人気は増す一方で、日常の食生活に不可欠な野菜として認識されている。
冬の寒さに負けない、春を呼ぶ小松菜の力
小松菜は冬の寒さに耐えて育つアブラナ科の野菜で、特に12月から3月にかけてが旬。この時期、小松菜は豊富に収穫され、春には可愛らしい菜の花を咲かせる。江戸時代に小松川村で栽培されたことから名づけられたこの野菜は、関東地方で特に多く生産されている。
カロリーが低く栄養価が高い小松菜は、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分を豊富に含み、健康維持に欠かせない食材。食物繊維も豊富で、便秘改善にも効果的。シンプルに茹でたり、炒め物や鍋物に加えることで、手軽に栄養を摂取できる。
夏の味覚、シソの葉 - 旬の美味しさと驚くべき健康効果
シソの葉、または大葉は、同じ野菜であり、シソ科シソ属に属する。青紫蘇は普通の緑の葉を指し、赤紫蘇は梅干しに使われる赤い葉である。初夏から夏にかけてが旬で、その時期にはミョウガやショウガと並んで市場に豊富に出回る。
シソの葉は、ビタミンC、カルシウム、鉄分が豊富で、特にβカロテンの含有量はニンジンを超えるほど。消費量の約40％を占める愛知県が最大の産地。
鍋の緑の宝石、冬の心温まる味わい
春菊は、冬の寒さを和らげる鍋料理に欠かせない野菜。名前は「春の菊」だが、実は冬が旬。その濃い緑色の葉は、鍋料理を彩り、心を癒すアロマとしても機能する。
ビタミンA、E、Kを豊富に含み、葉酸やカリウム、カルシウムも充実しており、特有の香り成分ペリルアルデヒドは、消化を助け、リラックス効果も提供してくれる。
春の訪れを彩る、元気満点の緑野菜
チンゲン菜は、柔らかな春の気候で最も豊かに育つ、小松菜の親戚。中国原産のこの野菜は、全国どこでも栽培が可能で、一年中どの季節でも収穫できるが、春と秋の涼しい季節に特に元気を見せてくれる。
緑の葉とシャキシャキとした茎が特徴で、そのさっぱりとした味わいは炒め物や塩ゆでにしても抜群。ビタミンCが豊富に含まれており、春の疲れを癒し、活力を与えてくれる。
四季を通じてキッチンのマルチプレイヤー
長ネギは春夏秋冬、どの季節にも完璧に調和する多用途野菜。冬は温かい鍋物に、春は新鮮な野菜とともに、夏は焼き物やサラダに、そして秋には煮物にと、一年中その用途は多岐にわたる。
関東地方を中心に日本全国で広く栽培されており、その根強い人気は古来から続く日本の食文化を象徴している。
ネギは、風邪予防にも効果的なアリシンを豊富に含んでおり、その抗菌・免疫強化効果は広く認知されている。これらの特性が、日本のキッチンで不可欠な存在としての長ネギの地位を確立している。
強い香りと強靭な栄養で毎日を元気に
ニラはヒガンバナ科ネギ属に属し、ニンニクや長ネギと親戚関係にある野菜。細くて直線的な葉を持ち、全体に草本特有の草らしさを感じさせる。特に和食や中華において重宝され、レバニラ炒めやニラ玉、味噌汁といった料理でその価値を発揮する。
春が旬のニラは、その生命力と再生能力に富み、根を残せば短期間で再び収穫が可能。
栄養面では、ビタミンB1の吸収を助けるアリシンを含み、抗菌・抗炎症効果もある。この成分は、切ることで活性化し、ニラ特有の強い香りを放つ。
βカロテンの豊富なオレンジの宝石
にんじんはβカロテンを豊富に含む代表的な根菜であり、その鮮やかなオレンジ色が健康への恩恵を象徴している。セリ科に属し、他の野菜に比べて特にβカロテンが高濃度で含まれているため、「βカロテンの王様」とも称されている。
これは体内でビタミンAに変換され、視力の保護、皮膚や粘膜の健康維持に貢献し、免疫系の強化を助けてくれる。
にんじんは秋から冬にかけて特に美味しくなり、甘みと栄養が増すため、この時期が最も旬とされるが、現代の農法により年中利用可能になった。
どんな料理も引き立てる、キッチンの小さな英雄
万能ネギ、別名小ネギや葉ねぎとも呼ばれる、は細くて全体が緑色のネギ。長ネギに比べて細く尖っており、主に薬味や料理のアクセントとして使用される事が多い。
このネギは博多に起源を持ち、「博多万能ネギ」として特に有名。その名の通り、さまざまな料理に使えることから「万能」と称されている。
万能ネギは栄養価も高く、ビタミンとミネラルを豊富に含んでおり、特にアリシンという成分は、抗菌・殺菌作用があるため、食中毒の予防にも役立つとされてる。
料理の影の支配者、栄養の宝庫
パセリは一見目立たない存在だが、料理に深みと色彩を加える重要な役割を果たしている。この小さな緑の葉は、主にガーニッシュとして使われ、料理の見た目を美しく引き立てるために重宝されている。しかし、その実力は見た目だけではない。パセリはセリ科の植物で、ビタミンCや鉄分などの栄養素を豊富に含み、健康に非常に良い影響を与えてくれる。
パセリの旬は春と秋で、この時期には特に栄養が豊富。
輝く未来のハイブリッド野菜
はなっこりーはブロッコリーとサイシンとの雑種から生まれた、新しい顔を持つハイブリッド野菜。この野菜は、長さ25cmほどの細長い茎と、先端に小さなブロッコリーの花輪を持つユニークな形状が特徴。
アスパラガスを思わせるその形状から、多様な料理に適しており、火が通りやすく、鍋料理や揚げ物、漬物にも最適。
色彩豊かなスーパービタミン源
パプリカは、その鮮やかな色彩で知られるナス科の野菜で、特に赤、黄、オレンジといった暖色が一般的。日本では大きいものを特にパプリカと称し、その大きさと色の豊富さが特徴。
栄養価が高く、特に赤パプリカはビタミンC、βカロテンを豊富に含んでおり、これらの栄養素は免疫力の向上や美肌効果が期待される。
みどりのビタミン宝庫、毎日の健康に
ピーマンはトウガラシ属に属する野菜で、その特徴的な形と緑色の外観が特徴。最も一般的なのは緑色のピーマンだが、成熟すると赤色に変化するため、赤ピーマンとも呼ばれる。
ピーマンの中空の内部とシャキシャキとした食感が、さまざまな料理にアクセントを加えるのに適している。
鉄分豊富な冬のスーパーヒーロー
ブロッコリーは、冬に旬を迎える、濃い緑色が特徴の健康野菜。一本の木のような形状をしており、栄養価が非常に高いことから、冬の免疫力強化に最適。
一株あたりわずか70kcal以下で、ビタミンB群、C、カリウム、カルシウム、そして特に鉄分が豊富に含まれている。
ブロッコリーは、その栄養素のおかげで疲労回復や風邪予防に効果的で、その鉄分は血液の健康を支える。
鉄分豊富な緑のパワーハウス
ほうれん草は栄養価が高く、冬に旬を迎える健康野菜だ。深い緑色の葉は、鉄分、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、特にカルシウムの含有量が他の多くの野菜よりも突出している。
冬限定、栄養凝縮の甘味野菜
ちぢみほうれん草は寒さが厳しい冬にだけ収穫される特別なほうれん草。この野菜は一般的なほうれん草と品種は同じだが、低い気温で育つことで葉が密に縮れ、分厚くなる。その独特の形状は、寒さに耐えるために水分を減らし、自らを守るための自然な反応から生まれる。この過程で、ほうれん草は栄養を濃縮させ、甘みを増すため、非常に栄養価が高く、味も濃厚。
若々しさと栄養を、一束で。
豆苗は、えんどう豆やグリンピースが育った若い段階で収穫された野菜。この若葉は、植物が完全に成熟する前に収穫され、特に栄養価が高いことで知られている。
豆苗はβカロテンを豊富に含み、ビタミンC、K、葉酸、カリウム、リンなどの必須栄養素もバランスよく配合されている。これらの栄養素は免疫力を高め、肌や骨を健康に保ってくれる。
毎日の健康と美容を彩るマルチカラー野菜！
トマトはその鮮やかな赤色で知られ、一見するとフルーツのようだが、実際には緑黄色野菜の一員。βカロテンの量は基準にわずかに満たないものの、たくさん食べやすいため、緑黄色野菜としての資格を得ている。
この美しい野菜は、リコピンという強力な抗酸化物質を豊富に含んでおり、これがトマトの赤色を生み出している。
リコピンは体内でビタミンAに変換され、健康な皮膚、髪、粘膜をサポートし、免疫力を高める効果がある。
リコピンの宝庫！おやつ感覚でパクパク健康チャージ
ミニトマトは、その名の通り、小ぶりで愛らしいトマト。特に重さが5〜30gという小さなサイズで、一口で食べられるのが特徴。
手軽に洗ってすぐに食べられるので、忙しい日の健康的なスナックとしても最適。
彩りと栄養を一度に。アンチエイジングのチャンピオン！
紫キャベツ、別名レッドキャベツは、鮮やかな赤紫色をしたキャベツで、その色彩は食卓に美しいコントラストを加えてくれる。このキャベツは通常の緑のキャベツとは異なり、アントシアニンという強力な抗酸化成分を豊富に含んでいる。
アントシアニンは紫色の源で、多くの健康効果が報告されている。
冬季限定の緑の宝石。小さくても栄養満点！
芽キャベツは冬～春にかけてしか味わえない特別な野菜。キャベツの幼体というわけではなく、小さい球として成熟する品種のキャベツだ。直径わずか2.5〜4cmの小さなサイズで、キャベツの特徴的な葉の層をそのままに、一口サイズで食べられる。
エジプトから来た不老の緑の宝石
モロヘイヤはエジプト発祥の緑豊かな野菜で、その名は「王の野菜」という意味から来ている。日本では特に夏に旬を迎えますが、沖縄などの暖かい地域では年中栽培されている。
独特のネバネバした質感が特徴で、料理に独特のとろみと風味を加えてくれる。モロヘイヤの栄養価は非常に高く、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている。特にβカロテンの含有量はニンジンを超え、カルシウムはしらす並みに豊富。これに加えて、カリウム、リン、ビタミンC、E、そしてムチンという粘膜保護成分も含まれており、消化器官や免疫系の健康をサポートする。
野菜が好きすぎて全部描いちゃいました。
このサイトの絵は全てAdobe Illustratorで描いたイラストです。拡大縮小しても綺麗なベクターグラフィックなので、記事の色んなところで活用しています。ちなみに一番大変だったのはブロッコリーです。
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