更新：2024年3月5日(火) メニューバー追加

豆乳の栄養と効果

↑この画像をタップして、豆乳の栄養を手軽にチェックしよう！(ファイルサイズ：341KB)

豆乳の栄養一覧

名前	イメージ	効果
大豆イソフラボン		コラーゲンを増やして肌にハリを与える。なおイソフラボンというのはポリフェノールの一種だ。
タンパク質		血液や筋肉をつくってくれる三大栄養素の一つ。
カリウム		膵臓(すいぞう)でナトリウムをおさえる。
レシチン		頭が良くなる。神経伝達物質(しんけいでんたつぶっしつ)の材料になり、記憶力を高める。
鉄分		血液の材料になる。
ビタミンB1		ブドウ糖をエネルギーに変えてくれる。
ビタミンB2		肌、粘膜を丈夫にする。
葉酸		細胞を作ったり生き返らせたりする。

豆乳は200mlのパックで113kcal。なお90％以上は水分だ。

原材料が大豆100％のためタンパク質が豊富で、少ないながらも大豆のビタミンも残っている。

豆乳先生

豆乳のタンパク質は牛乳（生乳）の1.12倍。

大きな差ではないけれど、優秀な数値でしょう？

豆乳先生

それでいてカロリーは牛乳の約3分の2なの。

なお、大豆を搾って豆乳を採ったあとの固形物は「おから」と呼ばれる。

実はタンパク質の量はおからの方が多いし、大豆の食物繊維はおからの方に残されていたりする。

↑目次へ戻る

おからの栄養

しぼられたあとの大豆がおからだがその栄養素の詳細は、↓の表を見て頂きたい。

名前	イメージ	効果
レシチン		頭が良くなる。
食物繊維		おつうじの量をふやしてくれる。
タンパク質		血液や筋肉をつくってくれる三大栄養素の一つ。
脂肪		エネルギーになる三大栄養素の一つ。食べ物の中にあるものは資質と呼ぶ。
カルシウム		骨や歯の材料になる。
鉄分		血の材料になり、酸素を体中に運ぶ。
カリウム		余分な塩分を体外に出す。
ビタミンB1		肌、粘膜を丈夫にする。糖分をエネルギーに変える。
ビタミンB2		肌、粘膜を丈夫にする。

おからのカロリーは100gで111kcalだ。

またカルシウムや鉄などのミネラル分もおからの方が多い。

豆乳先生

栄養価はおからの方がずっと高いの。

だけど低カロリーでタンパク質を多く摂取したい場合は豆乳がおすすめよ。

豆乳は100gあたり46kcalでタンパク質は3.6g。

おからは100gあたり111kcalでタンパク質は6.1g。

同じカロリー分だけ豆乳とおからを摂取した場合、豆乳の方が1.4倍も多くタンパク質を摂る事ができるのだ。

豆乳先生

豆乳を飲みながらおからを使ったお料理を食べれば、大豆の栄養をまるごと摂れるわよ。

元々は1つの大豆だったんだから、食べ合わせの相性はバツグンだもの。

豆乳先生

ところでだけど、大豆から豆乳を搾る方法は知っているかしら。

↑目次へ戻る

豆乳の絞り方

大豆は水をたっぷり吸わせてふやけさせ、やらわかくなったところですり潰す。

そしてぎゅぎゅっと搾るのだ。

なお、温度が高い方が豆が柔らかくなって少ない力で沢山搾ることができる。なので工場で作るときや、自宅で手作業で作るときは、お鍋で熱してから搾ることが多い。そして加熱せずに絞られた豆乳は「生搾り」と表示されて出回ることが多い。大豆は熱を加えることでタンパク質が少し壊れたり、味が変わったりする。生搾りだと大豆の味と栄養をほとんどそのまま豆乳にすることができるのだ。こうして作られた生搾り豆乳はとっても豆腐の味がする。もはや飲む豆腐といっても過言ではないくらいだ。なので人によっては煮出した豆乳の方が飲みやすいと思う人もいることだろう。

豆乳先生

ちなみに大豆を熱湯で煮てから搾る方法は「煮搾り」というのよ。

煮搾りだと高温を加えるので、タンパク質やビタミンが少し破壊されてしまうの。

豆乳先生

だから大豆の栄養を保った豆乳が飲みたい場合は「生搾り」を選ぶといいわ。

もちろん熱を加えない分、大豆をふやかすのに時間がかかるため、製造コストが上がって値段もそれだけ高くなる。

だが「大豆本来の風味の残ったこだわりの豆乳を飲みたい！」という方はぜひ生搾り豆乳を飲んでみていただきたい。

豆乳先生

「素材そのものの味」って、自然を感じて私は好きよ。うふふ。

豆乳先生

―さて。豆乳について一通り説明が終わったから、牛乳との比較もしていきましょうか。

↑目次へ戻る

豆乳か牛乳か迷った時

カフェで牛乳と豆乳で悩んだときは、以下の項目で判断すると良いだろう。

豆乳か牛乳か迷った時

①カロリー調整ダイエット中なら豆乳
カロリーは牛乳の2/3くらいなので、カロリーを摂りたくない時は豆乳にしよう。

②リラックスしたい時は牛乳
カルシウムは牛乳の方が8倍くらい多い。少し気持ちがイライラする日は、カルシウムで心を落ち着けたい。

③貧血気味のときは豆乳
鉄分は豆乳の方が50倍以上多い。なんだか貧血気味だなという日は、豆乳を温めて飲むと良さそうだ。

④豆腐や納豆を食べた日は牛乳
大豆イソフラボンを1日に摂りすぎると、ホルモンバランスを崩す事もあるので、他のメニューで大豆を食べた日は牛乳をチョイスしておこう。

※牛乳についてもっと知りたい方は「牛乳」の記事へ！

豆乳先生

どう？牛乳と豆乳、それぞれの特徴が分かったかしら。

「どちらかしか飲まない」じゃなく、両方を体調に合わせて飲み分けて欲しいわ。

豆乳先生

だけどやっぱり豆乳の味は苦手って人もいるかしら。

そういう人のために豆乳の色々な食べ方も紹介するわね。

↑目次へ戻る

豆乳とは

豆乳は豆の乳。大豆をしぼって出た水分のことだ。

豆乳とは

大豆だけだと水分が足りないので水と混ぜてしぼっている。しぼられたあとの大豆がおから。そして豆乳ににがりを加えるとぷるっと固まって豆腐になる。豆乳の味が苦手な人は豆腐を食べよう。

豆乳先生

大豆に水分なんて含まれてるの？と疑問に思うかもしれないわね。

大豆だって植物ですもの。微量の水分は含んでいるのよ。

豆乳先生

とはいえ本当に微量だから、水でふやかしてから水と一緒に成分を搾るの。

↑目次へ戻る

メニュー色々

豆乳は牛乳の代わりに使われることが多いため、色々な商品が販売されているし、普段の料理でも、牛乳の代わりに使うことができる。

豆乳スープ

豆乳は和風、洋風どちらにも合う。豆乳に固形コンソメを入れるだけでも、味噌汁に豆乳を加えるだけでも美味しくできるので、普段のレシピに加えてみよう。玉ねぎや人参、じゃがいもなど野菜もたっぷり入れればバッチリだ。

↑目次へ戻る

豆乳鍋

豆乳鍋のスープは市販でもたくさん揃っている。それに自分で鍋スープを作るにも、お鍋に水と豆乳を1:1で入れて、それで昆布やかつおぶしなどを入れて出汁を取るだけでできる。

豆乳鍋

水と豆乳1:1を沸騰させた中に、鍋ポンなどの固形の鍋の素を投入してもいい。ダイエット中ならそこにもやしと春菊、それにこんにゃくを入れるのがおススメだ。食物繊維たっぷりで便秘にも効くし、ビタミン、鉄分、タンパク質がばっちり摂れる。

豆乳先生

最近は「豆乳鍋の素」のような市販の鍋スープもたくさんあるわ。

↑目次へ戻る

豆乳プリン

豆乳＋卵で簡単にできるスイーツだ。泡立てないようにかき混ぜたとき卵に、卵1個につき100mlの豆乳を加えて、電子レンジで3分チンしよう。それを冷やしたら完成だ。甘いのが好きなら黒砂糖を加えたり、美味しい香りを加えたいならバニラエッセンスを1～2滴たらそう。なお小さいパック豆乳は1パック200mlなので、卵2個＋豆乳1パックでちょうど良くできる。卵の代わりに寒天を入れるのもおすすめだ。寒天の原料は海藻なので食物繊維が豊富である。無調整豆乳＋寒天＋黒糖で、甘くてプルプルのダイエットスイーツの完成だ。

豆乳プリン

ちなみに卵と豆乳だけで上手く固まらないときも、あとからお湯で溶かした寒天を小さじ1杯加えれば、味を損ねず簡単に固めることができる。

豆乳先生

豆乳の豆っぽさはほとんど消えるから、豆乳が苦手な人にこそおすすめしたいわ。

↑目次へ戻る

豆乳ヨーグルト

豆乳でつくったヨーグルトも、市販でよく見かける。自分でつくる場合は無調整豆乳に、市販の「ヨーグルトの種菌」を入れると良い。まる1日常温で置いておけば豆乳ヨーグルトになる。種菌が売っていない場合は代わりにプレーンヨーグルトを使おう。 200mlの豆乳パックに、小さじ1杯のヨーグルトを入れて混ぜて放置すれば、やはり1日経つ頃には固まってヨーグルトになっている。しかし放置する温度や、他の菌の混入などで、うまく固まらない場合もある。成功率をあげる為には調理器具をしっかり消毒することが大事だ。あとは1度豆乳を沸騰させて加熱殺菌するのも良い。そして放置中の気温や雑菌侵入が心配な場合は、ヨーグルトメーカーを使うのが一番てっとり早い。

↑目次へ戻る

豆乳アイス

パック豆乳として最も有名でどこでも買える、黄色い鳥が目印のキッコーマンの豆乳。あれを凍らせるだけで美味しいアイスとして食べられる。好きな味の豆乳を買ってきて凍らせよう。暑い日に嬉しい食べ方だ。このように豆乳は、主食にもデザートにもなる。それに温めた豆乳に蜂蜜を入れるだけとか、ホットコーヒーに豆乳を入れるだけとか、飲み物としてのアレンジもしやすい。色々試して美味しく摂取しよう。

豆乳先生

キッコーマンの200mlパックはとてもたくさんの味があって楽しいわよね。

好きな味を凍らせて食べてね。暑い夏にピッタリよ。

豆乳先生

あとは最後に、レシピの他におすすめ商品も紹介しておくわ。

↑目次へ戻る

おススメの豆乳

せっかくなのでとにかく生味の豆乳を飲みたい。そう思う方におすすめしたいのが、「しろうさぎの豆乳」だ。

豆乳パック

島根県産の国産100％大豆を使った添加物ゼロの生搾り豆乳である。もちろん原材料は島根の大豆オンリー。 125mlの小さい紙パックなので、一気にきゅうっと飲めてしまう。味はまさに「濃い豆腐味」だけどドロッとしているわけではなく、丁寧に絞られてサラっとしている。本当の豆の搾り汁＝豆の乳というのが一体どういうものなのかがよく分かるので、興味を持ったら一度飲んでみてほしい。デパ地下やオーガニックストアで手に入る他、販売元の木次乳業さんの公式HPのオンラインストアからもネット注文可能だ。

豆乳先生